Бессонница — проблема, которая знакома многим из нас. Неожиданно приходящие бодрствующие ночи становятся настоящим испытанием для организма и умственного здоровья. В такие моменты особенно важно знать методы и приемы, которые помогут быстро расслабиться и заснуть. В данной статье мы рассмотрим эффективные способы борьбы с частым вопросом «не могу уснуть, что делать?». Поделимся советами, как быстро улечься в постель и найти заслуженный отдых.
Исключите стресс и игры перед сном
Всем известно, что нормальный, здоровый сон требует определенного стиля жизни. То есть обычному городскому жителю стоит совершать не так много нагрузок на психику, лучше использовать физические. Также важно стараться не стрессовать, не перегружать мозг, убрать шум за окнами.
К этому относятся и любимые игры на компьютере, телефоне или планшете. Не стоит использовать их за 2-3 часа до предполагаемого сна, это касается и новостей в соцсетях. Лучше прочтите книгу, только не электронную, а бумажную. Это будет полезнее для глаз, психики и полезного сна.
Откажитесь от тяжелой пищи
К огромному сожалению, большинство жителей крупных городов имеют интенсивный рабочий график, из-за которого они возвращаются домой в позднее время и ужинают всем, что лежит в холодильнике.
Данный подход к питанию всегда вызывает множество проблем, включая нарушения сна. Переваривание пищи требует значительных затрат энергии организма. Тяжелый ужин ночью или поздним вечером не позволяет отдохнуть желудочно-кишечному тракту, комплекса пищеварения и точкам ЦНС. Поэтому лучше отказаться от такого ужина в пользу соблюдения правильного режима питания.
Визуализация, ароматерапия, водные процедуры
Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что люди, которые визуализируют спокойные образы перед сном, засыпают быстрее. Попробуйте представить себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Это поможет отвлечься от повседневных проблем и погрузиться в глубокий сон. Важно выбрать ситуацию, в которой вы чувствуете себя комфортно и спокойно, чтобы ускорить процесс засыпания.
Помимо визуализации, можно попробовать использовать ароматерапию для борьбы с бессонницей. Эфирные масла лаванды, мелиссы или ромашки имеют успокаивающие свойства и способствуют расслаблению перед сном. Добавьте несколько капель выбранного масла на подушку или в аромалампу перед тем, как лечь спать, чтобы создать благоприятную атмосферу для засыпания.
Если затронуть тему водных процедур, то ванна с магниевой солью — самое действенное средство. Она не только восстановит баланс нервной системы, но и настроит на релакс, поможет уснуть в скором времени.
Отправляйтесь спать вовремя
На вопрос о том, как быстро заснуть, можно ответить парой слов. Ложитесь спать вовремя. Важно придерживаться режима, настроенного под ваш организм. Учтите, что мелатонин вырабатывается с 11 часов вечера до трех часов утра. Поэтому этот период желательно провести в состоянии сна. Помните, что мелатонин — гормон молодости, он значительно важен. Благодаря ему вы замедляете свои старение, снижаете показатели после физических нагрузок, а также — глюкозу в крови.
Эксперты советуют отходить ко сну рано, то есть это буквально 9-11 часов вечера. Приучайте себя каждый день ложиться +- в одно и то же время, и будет вам счастье.
Сделайте температуру нормальной
Когда люди уходят в сон, их температура тела снижается. Поэтому, если комната схожа с сауной, человеку будет некомфортно. Кондиционер или иные приборы лучше нормально настроить, оптимальный диапазон для сна: 15.5-19.5 градусов.
Индивидуально эти значения могут варьироваться, поэтому вы сами должны решить, какую подходящую температуру использовать. Также важно перед сном проветривать помещение. Если это лето, лучше оставьте открытым окно на ночь в соседней комнате или в той, где спите.
Прогуляйтесь перед сном
Надоела бессонница, что делать? Прогулка перед сном — идеальное решение для борьбы с этой неприятной штукой. Исследование ученых из Университета Брандейса подтвердило, что люди-волки, которые активно перемещаются в течение дня, лучше засыпают ночью. Они подчеркивают, что не обязательно заниматься интенсивными тренировками для улучшения сна. Достаточно увеличить количество шагов в течение дня. Например, можно добавить 20-минутную прогулку перед сном.
По данным исследования Национального фонда сна, одна сессия аэробной активности средней интенсивности, к примеру, ходьба, гарантирует быстрое засыпание относительно более энергичных видов упражнений (бег). Интенсивные физические нагрузки значительно повышают бодрость, ускоряют сердцебиение и метаболизм. В то время как легкая или умеренная активность помогает успокоиться, снимает стресс и улучшает настроение.
Сделайте массаж
Самые эффективные рекомендации о том, как быстро заснуть при бессоннице, часто представляют собой инструкции по применению различных физических практик.
Эти методы разрабатывались специалистами из области традиционной медицины Востока, которые предпочитают использовать техники точечного массажа:
- Помещаем пальцы на точку, где соединяются шея и голова.
- Надавливайте на эту точку движениями в виде круга.
- Выровните дыхание, выполняя глубокие и плавные выдохи.
- Продолжаем упражнение в течение двух-трех минут до полного расслабления.
Эту практику выполняют в положении лежа, сидя или стоя, в помещении с затемнением и прохладной температурой. При соблюдении всех рекомендаций засыпание наступает немедленно.
Укрывайтесь тяжелым одеялом
Как быстро заснуть при бессоннице? Раскроем самый необычный совет — используйте самое толстое одеяло в доме. Если есть только тонкое, утяжелите его чем-то. Подобные вещи создают имитацию объятий, где человек чувствует себя защищенным и быстро успокаивается, засыпает.
Сначала такая рекомендация применялась исключительно для детей, которые имеют некоторые нарушения в развитии. Далее кто-то из взрослых попробовал метод, он сработал. Сейчас массивное одеяло психологи и другие специалисты рекомендуют всем людям, которые страдают тревожностью и бессонницей. Это средство действительно эффективно, безопасно и помогает для того, чтобы отдохнуть ночью полноценно.
