Существует стереотип, будто медитацию осознанности трудно выполнять людям, у которых проблемы с концентрацией, высокий уровень стресса или просто беспокойный ум. Но на самом деле эта практика доступна каждому, ведь она не требует долгого сидения в позе лотоса и чтения сложных и непонятных мантр. Вот несколько советов для тех, кто никогда не медитировал, но хочет попробовать.
Как практиковать
Большинство людей живет на автопилоте. Они принимают пищу, ходят на работу, водят машину, но совершают эти действия автоматически, в то время как их мысли блуждают где-то в прошлом или будущем. Медитация осознанности — это намеренное внимание к настоящему моменту, например, путем концентрации на дыхании или физических ощущениях. Практикующий занимает позицию наблюдателя за самим собой:
- «Что происходит в моем сознании?»
- «Какие ощущения я могу наблюдать в своем теле?»
- «Что за мысли посещают меня в настоящий момент?»
Не путать медитацию с релаксацией
Цель медитации не в том, чтобы расслабиться и задремать, а в том, чтобы наблюдать за происходящим. Да, она действительно помогает успокоиться и снять стресс.
Но гораздо важнее то, что путем регулярной практики человек улучшает качество своей жизни. У него снижается тревожность, улучшается концентрация, развивается способность пребывать в моменте «здесь и сейчас» и наслаждаться этим. Человек становится более сострадательным и доброжелательным, так как учится принимать себя и других без осуждения и агрессии.
Помнить, что медитация — это не избавление от мыслей
Некоторые думают, что в процессе медитации необходимо опустошить голову от всех мыслей. Но это еще одно заблуждение. Практик не пытается «заткнуть» свой ум — он позволяет мыслям приходить и уходить. Он наблюдает за мыслями, не подпитывая их, и мало-помалу они угасают сами.
Найти подходящее место
Медитацию осознанности можно практиковать везде: дома на диване, в транспорте, во время утренней растяжки или прогулки. Но начинающему практику лучше находиться в спокойном месте. Иногда могут появляться отвлекающие факторы, например, голоса соседей за окном или звук работающего холодильника. Это нормально и даже интересно — можно какое-то время наблюдать за этим, а после снова возвращаться к себе.
Принять удобную позу
Желательно учиться медитации в сидячем положении. Можно сесть на переднюю часть стула, не опираясь на спинку, или сесть на подушку, скрестив ноги.
Правильная позиция:
- спина прямая, но не напряженная;
- ноги крепко и ровно стоят на полу, если практик сидит на стуле;
- руки лежат на бедрах;
- плечи слегка направлены назад;
- тело расслаблено;
- глаза закрыты или полузакрыты.
Можно представить, что вдоль позвоночника и через голову проходит струна, которая выпрямляет тело.
Начинать следует с коротких сеансов от 5–10 минут. По желанию можно постепенно увеличивать длительность. Главное — практика не должна быть в тягость.
Следить за дыханием
Одной из основ медитации является наблюдение за дыханием. Для начала достаточно уделить несколько минут в день на то, чтобы отслеживать свои вдохи и выдохи. Это очень простой способ вернуться в момент «здесь и сейчас».
Определить, когда медитировать легче всего
Чтобы привычка медитировать закрепилась в повседневной жизни, важно найти правильное время и правильную ситуацию. Когда практика дается легче: утром после пробуждения, во время обеденного перерыва или вечером после рабочего дня? Следует поэкспериментировать и найти нужное время. Не обязательно делать это каждый день — достаточно 3–4 раз в неделю.
Не судить себя строго
Не бывает удачной или неудачной медитации. Иногда человек легко держит концентрацию, а иногда его ум сильно взволнован. Нет причин осуждать себя за это, ведь не существует результата, которого нужно достичь. Просто следует признать: «Да, мой ум сейчас неспокоен», — и продолжать наблюдать за ним. Нужно просто позволить себе быть.
Со временем практик учится практиковать осознанность во время еды, мытья посуды, прогулки с собакой. Он может применить ее в стрессовых ситуациях, чтобы быстро успокоиться и взять себя в руки, — например, перед собеседованием и экзаменом. Таким образом, медитация может стать частью повседневной жизни.
