Как выработать силу воли: действенные рекомендации психологов

Сила воли — качество, дающее человеку возможность ставить цели и успешно их достигать, иметь собственную жизненную миссию и возможность ее успешно реализовывать. Развитая сила воли предполагает, что человек способен контролировать происходящие с ним события. Благодаря развитому характеру он способен воплощать задуманное, несмотря на внешние (объективные трудности, мнение других людей) или внутренние (лень, усталость) препятствия.

Базовые принципы в работе над развитием выдержки

Чтобы воспитать характер, необходимо снизить количество стресса, работать над поставленными целями последовательно, ограничивать соблазны. Предпринимая данные меры в комплексе, побеждать сиюминутные желания становится легче.

Минимизация стресса

Один из важнейших шагов к обретению сильной воли заключается в умении справляться с психическим напряжением. Человек, который находится в состоянии стресса, использует имеющиеся у него запасы внутренней энергии нерационально. Префронтальная кора головного мозга (отдел, отвечающий за логический анализ обстановки, принятие взвешенных решений) работает хуже. Лимбическая система (отдел, отвечающий за эмоции), напротив, активизируется.

Поэтому человек в состоянии стресса легче поддается инстинктивным реакциям. Его решения основаны не на логике, а на сиюминутных выводах, в то время как умение контролировать себя базируется на детальном анализе ситуации.

Из этого следует вывод: стресс и волевые усилия имеют совершенно разную биологическую основу. Поэтому важно вовремя отслеживать проявления стресса и давать нервной системе разгрузку. Сделать это позволяют:

• грамотное чередование режима труда и отдыха;
• своевременный прием пищи;
• полноценный сон;
• медитация;
• прослушивание успокаивающей музыки;
• техники мышечной релаксации;
• водные процедуры (прием ванны, посещение бассейна).

Последовательность

Данный подход в особенности эффективен, когда цель отличается масштабностью: например, если нужно сбросить 10 кг лишнего веса или за несколько недель написать объемную научную работу. Осознание величины таких задач приводит к тому, что человек поддается страхам, сомнениям, при необходимости приступить к работе у него сразу возникают неотложные дела. Он становится непоследовательным: в один день бросает все силы на работу над целью, в другой у него оказывается недостаточно воли, чтобы сделать хотя бы что-нибудь.

Чтобы мобилизовать волю, полезно придерживаться следующих принципов:

• Составление плана на неделю. Например, за первые семь дней проработать десять параграфов, за следующую неделю — еще столько же. Первые полученные результаты очень мотивируют, и с каждым разом требуется все меньше волевых усилий, чтобы начать.
• Использование метода «кнута и пряника». За достигнутые успехи следует поощрять себя, а за невыполненные обещания — вводить систему штрафов. В короткие сроки подобный метод позволяет выработать положительный условный рефлекс на волевое усилие, и со временем совершать его будет легче.
• Самомотивация в случае упадка духа. Например, можно повторять фразу: «Я все смогу». Психологи рекомендуют заранее составить набор мотиваторов (аффирмаций, вдохновляющих и победоносных мелодий, фотографий успешных людей). Такой набор можно разместить в отдельную папку на компьютере и прибегать к нему в случае упаднического настроения.

Ограничение искушений

Сила воли является исчерпаемым ресурсом человеческой психики. Больше всего ее с утра, когда мозг восстановлен после ночного отдыха. Затем в течение дня ресурс самоконтроля постепенно тратится. Каждый раз, когда человеку приходится говорить «нет» в ответ на определенное искушение он расходует немного воли из своего запаса.

Поэтому, если имеется возможность, необходимо устранить максимальное количество искушений. Человек, желающий бросить курить, не должен держать дома сигарет. Если нужно похудеть, следует прекратить покупать шоколад и сладости — так, чтобы их вообще не было в доме.

Выработка самоконтроля

Самоконтроль — основа для развития силы воли. Человек учится контролировать собственное поведение с учетом интересов окружающих его людей еще в раннем детстве, а в течение жизни этот навык совершенствуется. Его развитие предполагает:

• Контроль чувств. Начать вырабатывать силу воли можно с подавления актуальных на данный момент чувств. Всякий раз, когда возникает какая-либо сильная эмоция, необходимо воспринимать спровоцировавшую ее ситуацию как условие для тренировки. Пример: когда возникает желание выразить раздражение на ребенка за плохое поведение, намеренно подавлять эти чувства.
• Контроль мысленного потока. Для развития данного аспекта полезно анализировать мысли, определяя, какие являются собственными, а какие — навязаны социумом. Пример: взрослая женщина считает себя некрасивой. В процессе самоанализа выясняется, что эта мысль была навязана ей в подростковом возрасте недоброжелательными сверстницами. Осознавая это, она может тренировать силу воли, всякий раз контролируя негативные мысли и убеждая себя в обратном.
• Контроль восприятия. В любых обстоятельствах человек имеет возможность выбора: концентрировать ли ему свое внимание на позитивных или негативных моментах. Например, посмотрев на себя в зеркало, он обнаруживает, что поправился. В данной ситуации можно сконцентрироваться на лишнем весе либо подумать о том, что это хороший повод для записи в интересный спортивный кружок.

Существует полезное упражнение, при помощи которого можно научиться контролировать поток восприятия. Для этого нужно каждый день делать по одной фотографии — что прекрасного удалось заметить за сегодня.

Психологические методики

Следующие техники были разработаны психологами специально для развития волевых навыков. Они подходят для людей с разным уровнем самоконтроля — как для личностей с сильным характером, так и для тех, кто лишь начинает работать над собой.

Техника «Одно действие»

Способ хорошо помогает избавиться от вредных привычек или обрести полезные. Чтобы выработать силу воли, необходимо в течение 40 дней практиковать:

• одно определенное действие (вставать в 6 утра, посвящать полчаса изучению иностранного языка, пробегать 5 км.);
• либо отказ от какого-либо одного действия (не курить, не употреблять нецензурных выражений, не жаловаться на жизнь).

Важный момент: выполнять или воздерживаться можно только от одного действия. Это позволяет тренировать самодисциплину на посильном уровне, сообразно с имеющимися возможностями.

Методика помогает переключить внимание с конечной цели на сам процесс, тем самым конкретизировав работу над имеющимися планами. Например, абстрактная мечта «выучить новый язык» преобразуется в «читать по одной главе в день из книги на иностранном». Такая практика помогает быстро устранить лень и инертность, поскольку цель становится намного ближе.

Психологи считают, что именно в течение сорокадневного срока формируется привычка. Поэтому если человек придерживается взятого на себя обязательства на этот срок, велики шансы, что нужная привычка останется с ним навсегда.

Преодоление соблазнов «Облако»

Данный метод был разработан профессором из Стенфордского университета Келли Макгонигал. Техника позволяет нейтрализовать неправильные мысли, подтачивающие силу воли — например, съесть лишний гамбургер, или полежать в постели полчаса вместо того, чтобы идти на пробежку. Психологи рекомендуют не гнать от себя искусительные образы, но и не идти у них на поводу. Для этого можно вообразить идею или желание в виде облака. Техника выполняется так:

1. Заметив у себя соблазняющую мысль, необходимо присесть, закрыть глаза, расслабиться.
2. Затем прочувствовать ее, не отгоняя и не отвлекаясь на другие мысли.
3. Осознать возможность выбора, тот факт, что у навязчивой идеи необязательно идти на поводу.
4. Представить себе искушающую мысль в виде парящего неподалеку облака, которое постепенно рассеивается от дыхания.

Другие рекомендации

Чтобы повысить уровень самоконтроля, психологи советуют практиковать следующие действия:

• Выполнять наименее желаемую работу в первую очередь. Если нет желания заниматься определенной деятельностью, но которой никак невозможно избежать (готовиться к экзамену, писать бухгалтерский отчет и пр.), можно использовать эту ситуацию для воспитания характера. Одержав несколько первых побед над апатией, человек уже начинает замечать в себе позитивные изменения.
• Постоянно повышать планку. Тренировать силу воли хорошо помогает стремление стать лучше. Работа над собой в определенной сфере позволяет постоянно задействовать самоконтроль. Пример: человек желает добиться повышения по службе. Для этого ему необходимо задерживаться на работе, трудиться внеурочно. Всякий раз преодолевая усталость, такой сотрудник будет тренировать характер.
• Изменять силу собственных побуждений. Наглядно это иллюстрируют ситуации: родители гприказывают ребенку: «Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь»; взрослому нужно встать на работу (иначе он получит выговор или лишится премии). Предвидение последствий определенного действия (или отсутствия активности) позволяет развивать силу воли.
• Взять обязательство перед третьими лицами. Пример: если нет желания идти на тренировку, можно договориться с товарищем, чтобы посещать занятия вместе. Нарушить данное другому человеку обещание сложнее, чем утихомирить голос собственной совести.
• Обращаться к самому себе на «ты». Американские психологи из штата Иллинойс выяснили, что если человек в минуты волевых усилий обращается с собой по-дружески, то его мотивация и настойчивость становятся выше.